Templates by BIGtheme NET

Plan 10 tygodniowy – od zera do bohatera!

plan 10 tygodniowy jak zacząć biegaćJak zacząć biegać? Oto plan treningowy dla osób chcących zacząć biegać. Aby go realizować nie potrzebujesz żadnego przygotowania technicznego, wystarczą chęci by go zrealizować. Jeżeli w tym wytrwasz, w ciągu około 10 tygodni będziesz w stanie przebiec bez zatrzymania 30 minut, a to już jest coś :)

     Plan ten należy traktować jako podstawę, można ją modyfikować, zalecam jednak realizację zgodnie z założeniami.

 Jak zacząć biegać: Wyprawka biegacza

Ok, plan jest poniżej, jak mam zacząć? Chuchając na zimne polecam zrobić sobie tzw. wprawkę przed jego rozpoczęciem. Proponuję żebyś w tygodniu, nazwijmy go „zerowym” wyszedł na 3-4 spacery, po 30 minut każdy – ma to być ciągły spacer, krokiem żywszym niż zwykle chodzisz. Oswoisz się trochę z wysiłkiem, gdyż obecnie rzadko się zdarzają tak długie dystanse pokonywane pieszo, co najwyżej 5-10 minut na przystanek lub na parking.

Jak zacząć biegać: Podstawowy sprzęt

W weekend przed pierwszym tygodniem treningów, należy się trochę przygotować sprzętowo –  nie musisz kupować najnowszych butów do biegania po 550 zł ani specjalnych koszulek technicznych po 150. Wystarczy w dowolnym sklepie sportowym kupić buty przeznaczone do biegania, mogą być marki własnej sklepu np. Kalenji w Decathlonie oraz luźne wygodne spodenki i obowiązkowo skarpetki do biegania. To bardzo ważne – stopa nie może się suwać w skarpecie bo odciski i otarcia masz murowane! Ja swoje pierwsze buty kupiłem w cenie 69,99 i zrobiłem w nich ponad 500km (biegałem w 90% bo ścieżkach w parku, po asfalcie przebiegłem może 50km – 3x 10km na zawodach i kawałki jakie mam do parku).

Spodenki się przydadzą – najzwyklejsze są w cenie około 30 złotych – jeżeli jest wiosna lub lato powinny być luźne, przewiewne. Jeżeli zaczynasz na jesieni, do rozważenia są legginsy i spodnie dresowe oraz coś przeciw wiatrowego. Koszulka techniczna także nie jest potrzebna od samego początku, wystarczy zwykła bawełniana, faktem jest że będzie się bardziej kleić do ciała niż najtańsza techniczna i będzie dłużej schnąć.  W okresie jesiennym przydać się może opaska na głowę lub czapka (przez głowę tracimy najwięcej ciepła stąd łatwo o przeziębienie jeśli wieje a my spoceni wracamy z treningu).

 Jak zacząć biegać: Przed pierwszym biegiem

Mamy już wyprawkę, czas aby sprawdzić jaka jest temperatura – pamiętaj biegnąc będziesz odczuwał temperaturę o 10 stopni wyższą niż jest na termometrze. Jeżeli jest 15 będziesz czuł się jakby było 25, jak jest 25 stopni to poczekałbym do wieczora aż zrobi się chłodniej.

Zakładamy, że temperatura jest odpowiednia, wychodzimy przed dom i zaczynamy biec. Jeżeli chcemy szybko złapać kontuzję jest to najlepsza metoda!

Przed rozpoczęciem biegu należy się rozgrzać – większość początkujących biegaczy nie robi rozgrzewki bo uważa, że nie ma potrzeby przed takim krótkim treningiem. Otóż potrzeba jest zawsze. Za chwilę będziesz biegł a mięśnie ciągle będą spały. Proponuję rozgrzać się w nastepujący sposób:

Stajemy na jednej nodze, a drugą robimy delikatne wymachy na zewnątrz, co wymach delikatnie zwiększając odchylenie nogi. Powtarzamy 10-15 razy i druga noga.

  • Idziemy 20 kroków starająć się dotknąć piętami pośladków.
  • Stojąc na lewej nodze, podnosimy prawą nogę zgietą w kolanie, wychylamy ją na zewnatrz i podeszwą buta dotykamy do lewej dłoni na wysokości kolan. Powtarzamy 15 razy  na przemian.
  • Musztra – idziemy przed siebie delikatnie podnosząc nogę z obciągniętymi palcami w kierunku wyciągnietych rąk, które trzymamy prostopadle. Staramy się co 3 kroki robić trochę większy wymach. Przechodzimy w ten sposób 20 kroków.
  • Jest to absolutne minimum jakie powinno się wykonać przed treningiem. Zajmie około 2-3 minuty a rozrusza nas przed biegiem.

 Jak zacząć biegać: Zaczynamy!

Teraz nadchodzi ten wielki moment! Czas się trochę przebiec. W miarę możliwości biegaj po jak najbardziej naturalnym podłożu. Najlepsze są alejki parkowe, ubite drogi leśne, ścieżki żwirowe. Unikaj biegania po chodnikach, betonie, kostce. Jeżeli masz do wyboru asfalt i chodnik – wybierz asfalt.

Ruszamy – każdy bieg rozpoczynamy wolno! Nie możesz nagle zacząć biec ile sił w nogach bo:

  1. Szanse na kontuzję są duże.
  2. Momentalnie się zmęczysz, dostaniesz zadyszki i się zniechęcisz.

Jeszcze raz: ZACZYNAMY WOLNO – najlepiej będzie najpierw zacząć iść, później iść jeszcze szybciej a na końcu zacząć truchtać. Masz biec w tempie, które pozwoli ci na swobodną rozmowę pełnymi zdaniami. Po tych dwóch minutach, zwolnij do żwawego marszu. Kolejne biegi także rób w wolnym tempie – na ściganie się przyjdzie czas później. Nie ma potrzeby zabierać ze sobą napojów, przekąsek itp. Nie możesz ubierać się jak na Syberię w środku lata – założenie np. polaru, gdy jest 15-20 stopni, nie przyśpieszy odchudzania, jedyne co osiągniesz to utratę wody (co przełoży się na brak siły) a nie spalenie tłuszczu. Ubieraj się zawsze odpowiednio do pogody – biorąc pod uwagę, to co napisałem wcześniej – do temperatury na termometrze dolicz 10 stopni.

Staraj się tak skończyć trening abyś do powrotu do domu miał jeszcze kawałek drogi – tak jak na początku: z biegu przechodzimy w marsz. Nie kończ ostatnich dwóch minut i nagle się zatrzymuj, przejdź się jeszcze parę minut.

Jak zacząć biegać: Pierwszy trening za nami

Teraz czas się rozciągnąć, niech wejdzie ci to w nawyk. Zajmie to kilka minut a unikniesz przykrych niespodzianek następnego dnia. W trakcie biegu mięśnie się kurczą i nie wracają natychmiast do pierwotnego stanu. Celem rozciągania jest właśnie rozciągnięcie ich by łatwiej im było powrócić do swojej naturalnej długości.

Podstawowe ćwiczenia, czas utrzymania jednej pozycji około 1 minuty:

  • Łapiemy się za stopę i przyciągamy ją do pośladka.
  • Stajemy na wykroku pod ścianą i staramy się ją przepchnąć.
  • Łapiemy się za kolano i przyciągamy je do klatki piersiowej.
  • Stajemy przy schodach, na trzecim stopniu opieramy piętę, palcami dłoni dotykamy czubka buta i robimy delikatny przysiad aż poczujemy ciągnięcie pod kolanem. Możemy się czegoś przytrzymywać w  trakcie.
  • Robimy skłon dotykając palcami podłogi – nie pogłębiamy.

 Jak zacząć biegać: Uwagi końcowe

Plan przedstawiony to baza, chociaż dla osób po długiej przerwie, lub nigdy nie biegających jest to już wyzwanie. Staraj się wychodzić na treningi regularnie, nie zrażaj się wiatrem i deszczem – uwierz mi, są lepsze niż upał. Zawsze można przyspieszyć żeby się rozgrzać ;) Jeżeli zaczynasz nowy tydzień z większym obciążeniem – najpewniej na pierwszym treningu pobiegniesz wolniej niż na ostatnim – to normalne, nie przejmuj się,  pojutrze będzie już lepiej. Gdybyś nie miał siły (ale naprawdę nie miał, nie chodzi o zmęczenie, to trening –  trzeba się zmęczyć) możesz pociągnąć ten sam trening przez dwa tygodnie (najczęściej dotyczy to pierwszych trzech tygodni planu).  Jeżeli opuścisz jeden, dwa treningi realizuj plan zgodnie z harmonogramem. Nie obniżaj sobie czasu biegu.

Pamiętaj o regularności treningów – to klucz do sukcesu.

Zobacz, od biegania pół godziny bez przerwy dzielą cie tylko dwa miesiące:

L.p. Pn Wt Sr Czw Pt Sb Nd
0 20 min spacer 30 min spacer 30 min spacer 30 min spacer
1 5 x 2 min bieg/ 4 min marsz 5 x 2 min bieg/ 4 min marsz 5 x 2 min bieg/ 4 min marsz 5 x 2 min bieg/ 4 min marsz
2 5 x 3 min bieg/ 3 min marsz 5 x 3 min bieg/ 3 min marsz 5 x 3 min bieg/ 3 min marsz 5 x 3 min bieg/ 3 min marsz
3 4 x 3 min bieg/ 2,5 min marsz 4 x 3 min bieg/ 2,5 min marsz 4 x 3 min bieg/ 2,5 min marsz 4 x 3 min bieg/ 2,5 min marsz
4 3 x 7 min bieg/ 3 min marsz 3 x 7 min bieg/ 3 min marsz 3 x 7 min bieg/ 3 min marsz 3 x 7 min bieg/ 3 min marsz
5 3 x 8 min bieg/ 2 min marsz 3 x 8 min bieg/ 2 min marsz 3 x 8 min bieg/ 2 min marsz 3 x 8 min bieg/ 2 min marsz
6 3 x 9 min bieg/ 2 min marsz 3 x 9 min bieg/ 2 min marsz 3 x 9 min bieg/ 2 min marsz 3 x 9 min bieg/ 2 min marsz
7 3 x 9 min bieg/ 1 min marsz 3 x 9 min bieg/ 1 min marsz 3 x 9 min bieg/ 1 min marsz 3 x 9 min bieg/ 1 min marsz
8 2 x 13 min bieg/ 2 min marsz 2 x 13 min bieg/ 2 min marsz 2 x 13 min bieg/ 2 min marsz 2 x 13 min bieg/ 2 min marsz
9 2 x 14 min bieg/ 1 min marsz 2 x 14 min bieg/ 1 min marsz 2 x 14 min bieg/ 1 min marsz 30 minut biegu

© 2011-2015 by RunningSucks.pl. Wszelkie prawa zastrzeżone. Wykorzystanie zdjęć, cytatów, artykułów jednynie za zgodą redakcji. Wykonanie: AktywnaStrona.pl - Nowoczesne strony internetowe