Templates by BIGtheme NET

Plan na półmaraton

plan na półmaratonJesień to podobno najlepszy okres na bieganie maratonów oraz wszelakich dystansów dłuższych niż poranny bieg do tramwaju lub autobusu (no chyba, że mieszkacie na wsi i odległość do przystanku wynosi więcej niż 5 km – to sorry ale musicie radzić sobie z tym przez cały rok). Co prawda nie miałem półmaratonu w planach na pierwszy rok biegania, ale jak to mawiają: „Apetyt rośnie w miarę jedzenia”. Dlatego dałem się skusić Mistowi i zapisałem na grudniowy Bieg Mikołajów w Toruniu.

 Nie chcąc przynieść wstydu swoim przodkom oraz „Running Sucks” po powrocie z urlopu musiałem wziąć się w garść i porządnie przygotować – plan na półmaraton. Mist z optymizmem twierdził, że półmaraton to tyle co „rekreacyjna dyszka, ale dwa razy dłuższa” – głębokie, przyznacie.

Z dostępnych w internecie planów na półmaraton zdecydowałem się na wykorzystanie podstaw planu ze strony bieganie.pl. Całość miała zająć 18 tygodni i patrząc na dystanse do zrobienia w tygodniu był on jednym z najprostszych. Niedzielne wybiegania w okolicach połowy planu robiły się już bardziej konkretne. W grę wchodziły biegi po 14-20 kilometrów.

Dobra, to teraz będzie trochę theorycraftu :)

Plan na półmaraton: podstawy.

1. Żeby rozpocząć ten trening powinieneś (lub powinnaś) być w stanie przebiec bez zatrzymania lub przejścia do marszu przynajmniej 30 minut.

2. Optymalnie byłoby gdybyś miał już za sobą pierwsze starty na krótszych dystansach np. 5 lub 10km. Dlaczego zapytasz? Plan zakłada, że w 3 tygodniu będziesz miał do przebiegnięcia 10km. Wbrew pozorom jest to już odczuwalne obciążenie dla naszego organizmu.

3. Na niedzielne wybiegania nie ma potrzeby zabierać ze sobą wałówki – chyba, że ktoś naprawdę bardzo głodnieje po godzinie na świeżym powietrzu :)

4. Na dłuższe wybiegania, jeżeli odbywają się one w okresie jesienno-zimowym nie ubieramy się jak na Syberię – ma nam być lekko chłodno, gwarantuję, że po pierwszych dwóch kilometrach będziecie zdejmować rękawiczki lub się rozpinać. Ale uwaga! Z tym rozbieraniem także nie można przesadzać, wszak mamy trenować a nie leżeć w łóżku i chorować.

5. We wspomnianym powyżej okresie jesienno-zimowym nie polecam rozpinania się, zdejmowania czapek picia lodowatych napojów zaraz po skończonym biegu. Czemu? Patrz punkt 4 :)

6. Do biegu zawsze przystępuj rozgrzany! Zmniejszy to ryzyko kontuzji. Podstawową rozgrzewkę znajdziesz tutaj: LINK.

7. Po biegu zawsze się rozciągaj – zminimalizujesz tym nieprzyjemne doznania, które mogą pojawić się następnego dnia rano. Podstawowe ćwiczenia rozciągające znajdziesz tutaj: LINK.

Plan na półmaraton: trening.

Jak widać poniżej plan treningowy nie jest hardcore’owy. Można podzielić go na 3 części:

1. Bieg podstawowy (relatywnie krótkie dystanse w ciągu tygodnia) – biegane w tempie tzw. Konwersacyjnym, czyli pozwalającym na swobodną rozmowę bez zadyszki i umożliwiającą formułowanie pełnych zdań. Jeśli biegnąc możesz powiedzieć tylko „tak” lub „nie” robisz to za szybko.

2. Krótkie przebieżki – oznaczone w planie jako np. 5 x 20s. Jest to mądrze nazwane „akcentem”. Służą one obudzeniu mięśni, które nie są ćwiczone w trakcie biegu. Należy biegać je szybko, ale nie sprintem! Ze swojej strony proponuję je biegać na końcu treningu. Czyli np. 5km + 5x20s oznacza ni mniej ni więcej, że: biegniemy sobie 5km w tempie konwersacyjnym, a na końcu robimy sobie przebieżki. Przerwa pomiędzy akcentami powinna być taka, abyś kolejną z nich mógł pobiec z taką samą prędkością. Może to być 40s przerwy, ale może też być 1,5 minuty. Na pewno po spokojnym biegu przebieżkami się zmęczysz, ale o to właśnie chodzi. Różnicę zobaczysz na następnych treningach.

3. Długie wybieganie, czyli niedzielny bieg na dłuższym dystansie. Tutaj też biegniesz w tempie konwersacyjnym. Na najdłuższe z nich, możesz wziąć coś do picia, ale pamiętaj nie wypijaj np. na 14km z 18-tu całego pół litra wody. Może to spowodować nudności, ociężałość. Przy tak długim biegu organizm ma inne zajęcia niż radzenie sobie z nagłą dostawą wody. Ja biorę jeden, dwa łyki wody i to koniec. Nie ma sensu pić więcej, bo i tak organizm tego nie przyswoi. A da się go oszukać właśnie tymi dwoma łykami. Napijesz się po biegu :)

Porady w skrócie:

Liczę, że przeczytaliście opis treningu powyżej, ale dla nielubiących dużo czytać w skrócie.

1. Rozgrzewka.

2. Nie ubieramy się za grubo – ma być lekko chłodno na starcie.

3. Biegi w tym planie robimy w tempie konwersacyjnym.

4. Przebieżki: szybko, ale nie sprintem. Nigdy na początku treningu.

5. Długie wybieganie: tempem konwersacyjnym. Nie ma wg mnie sensu brać jedzenia.

6. Na długich biegach nie pijemy dużo – na tych z planu wystarczy raz powyżej 10km.

7. Rozciąganie po biegu.

Na koniec:

Jeżeli uważasz, że ten plan jest zbyt prosty a na bardziej zaawansowane nie jesteś gotów, możesz wprowadzić pewne modyfikacje. Ja np. przy krótszych biegach, dokładałem sobie dodatkowy kilometr lub dwa. Starałem się nie przekraczać 10 km w trakcie jednego treningu (oczywiście za wyjątkiem niedzieli :) ). Niedzielne wybiegania są już wymagające, starajcie się je biegać równym tempem, wg mnie najlepsze byłoby tempo, którym planujecie przebiec półmaraton. Szczególnie po tym biegu pamiętajcie o porządnym rozciągnięciu.

Powodzenia! I pamiętajcie, że to tylko 21 kilometrów, weźcie ze sobą kolegę, koleżankę – we dwójkę biegnie się szybciej i przyjemniej :)

 

Plan treningowy półmaraton dla początkujących i średniozaawansowanych

© 2011-2015 by RunningSucks.pl. Wszelkie prawa zastrzeżone. Wykorzystanie zdjęć, cytatów, artykułów jednynie za zgodą redakcji. Wykonanie: AktywnaStrona.pl - Nowoczesne strony internetowe