Jesień to podobno najlepszy okres na bieganie maratonów oraz wszelakich dystansów dłuższych niż poranny bieg do tramwaju lub autobusu (no chyba, że mieszkacie na wsi i odległość do przystanku wynosi więcej niż 5 km – to sorry ale musicie radzić sobie z tym przez cały rok). Co prawda nie miałem półmaratonu w planach na pierwszy rok biegania, ale jak to mawiają: „Apetyt rośnie w miarę jedzenia”. Dlatego dałem się skusić Mistowi i zapisałem na grudniowy Bieg Mikołajów w Toruniu.
Nie chcąc przynieść wstydu swoim przodkom oraz „Running Sucks” po powrocie z urlopu musiałem wziąć się w garść i porządnie przygotować – plan na półmaraton. Mist z optymizmem twierdził, że półmaraton to tyle co „rekreacyjna dyszka, ale dwa razy dłuższa” – głębokie, przyznacie.
Z dostępnych w internecie planów na półmaraton zdecydowałem się na wykorzystanie podstaw planu ze strony bieganie.pl. Całość miała zająć 18 tygodni i patrząc na dystanse do zrobienia w tygodniu był on jednym z najprostszych. Niedzielne wybiegania w okolicach połowy planu robiły się już bardziej konkretne. W grę wchodziły biegi po 14-20 kilometrów.
Dobra, to teraz będzie trochę theorycraftu 🙂
Plan na półmaraton: podstawy.
1. Żeby rozpocząć ten trening powinieneś (lub powinnaś) być w stanie przebiec bez zatrzymania lub przejścia do marszu przynajmniej 30 minut.
2. Optymalnie byłoby gdybyś miał już za sobą pierwsze starty na krótszych dystansach np. 5 lub 10km. Dlaczego zapytasz? Plan zakłada, że w 3 tygodniu będziesz miał do przebiegnięcia 10km. Wbrew pozorom jest to już odczuwalne obciążenie dla naszego organizmu.
3. Na niedzielne wybiegania nie ma potrzeby zabierać ze sobą wałówki – chyba, że ktoś naprawdę bardzo głodnieje po godzinie na świeżym powietrzu 🙂
4. Na dłuższe wybiegania, jeżeli odbywają się one w okresie jesienno-zimowym nie ubieramy się jak na Syberię – ma nam być lekko chłodno, gwarantuję, że po pierwszych dwóch kilometrach będziecie zdejmować rękawiczki lub się rozpinać. Ale uwaga! Z tym rozbieraniem także nie można przesadzać, wszak mamy trenować a nie leżeć w łóżku i chorować.
5. We wspomnianym powyżej okresie jesienno-zimowym nie polecam rozpinania się, zdejmowania czapek picia lodowatych napojów zaraz po skończonym biegu. Czemu? Patrz punkt 4 🙂
6. Do biegu zawsze przystępuj rozgrzany! Zmniejszy to ryzyko kontuzji. Podstawową rozgrzewkę znajdziesz tutaj: LINK.
7. Po biegu zawsze się rozciągaj – zminimalizujesz tym nieprzyjemne doznania, które mogą pojawić się następnego dnia rano. Podstawowe ćwiczenia rozciągające znajdziesz tutaj: LINK.
Plan na półmaraton: trening.
Jak widać poniżej plan treningowy nie jest hardcore’owy. Można podzielić go na 3 części:
1. Bieg podstawowy (relatywnie krótkie dystanse w ciągu tygodnia) – biegane w tempie tzw. Konwersacyjnym, czyli pozwalającym na swobodną rozmowę bez zadyszki i umożliwiającą formułowanie pełnych zdań. Jeśli biegnąc możesz powiedzieć tylko „tak” lub „nie” robisz to za szybko.
2. Krótkie przebieżki – oznaczone w planie jako np. 5 x 20s. Jest to mądrze nazwane „akcentem”. Służą one obudzeniu mięśni, które nie są ćwiczone w trakcie biegu. Należy biegać je szybko, ale nie sprintem! Ze swojej strony proponuję je biegać na końcu treningu. Czyli np. 5km + 5x20s oznacza ni mniej ni więcej, że: biegniemy sobie 5km w tempie konwersacyjnym, a na końcu robimy sobie przebieżki. Przerwa pomiędzy akcentami powinna być taka, abyś kolejną z nich mógł pobiec z taką samą prędkością. Może to być 40s przerwy, ale może też być 1,5 minuty. Na pewno po spokojnym biegu przebieżkami się zmęczysz, ale o to właśnie chodzi. Różnicę zobaczysz na następnych treningach.
3. Długie wybieganie, czyli niedzielny bieg na dłuższym dystansie. Tutaj też biegniesz w tempie konwersacyjnym. Na najdłuższe z nich, możesz wziąć coś do picia, ale pamiętaj nie wypijaj np. na 14km z 18-tu całego pół litra wody. Może to spowodować nudności, ociężałość. Przy tak długim biegu organizm ma inne zajęcia niż radzenie sobie z nagłą dostawą wody. Ja biorę jeden, dwa łyki wody i to koniec. Nie ma sensu pić więcej, bo i tak organizm tego nie przyswoi. A da się go oszukać właśnie tymi dwoma łykami. Napijesz się po biegu 🙂
Porady w skrócie:
Liczę, że przeczytaliście opis treningu powyżej, ale dla nielubiących dużo czytać w skrócie.
1. Rozgrzewka.
2. Nie ubieramy się za grubo – ma być lekko chłodno na starcie.
3. Biegi w tym planie robimy w tempie konwersacyjnym.
4. Przebieżki: szybko, ale nie sprintem. Nigdy na początku treningu.
5. Długie wybieganie: tempem konwersacyjnym. Nie ma wg mnie sensu brać jedzenia.
6. Na długich biegach nie pijemy dużo – na tych z planu wystarczy raz powyżej 10km.
7. Rozciąganie po biegu.
Na koniec:
Jeżeli uważasz, że ten plan jest zbyt prosty a na bardziej zaawansowane nie jesteś gotów, możesz wprowadzić pewne modyfikacje. Ja np. przy krótszych biegach, dokładałem sobie dodatkowy kilometr lub dwa. Starałem się nie przekraczać 10 km w trakcie jednego treningu (oczywiście za wyjątkiem niedzieli 🙂 ). Niedzielne wybiegania są już wymagające, starajcie się je biegać równym tempem, wg mnie najlepsze byłoby tempo, którym planujecie przebiec półmaraton. Szczególnie po tym biegu pamiętajcie o porządnym rozciągnięciu.
Powodzenia! I pamiętajcie, że to tylko 21 kilometrów, weźcie ze sobą kolegę, koleżankę – we dwójkę biegnie się szybciej i przyjemniej 🙂
